今年的伏天從七月十一日開始，現(xiàn)在天氣已經(jīng)開啟“上蒸下煮”模式，我們的精神和身體狀態(tài)都會不同程度受影響，尤其在飲食方面，不少人會出現(xiàn)食欲不佳、消化道蠕動減弱等問題。由于出汗，體內(nèi)礦物質(zhì)的丟失也會增加。
因此，更需要我們在吃食上多加注意，既要做到營養(yǎng)均衡，又要保證各種營養(yǎng)素充足吸收，以維護(hù)健康、預(yù)防疾病。“冬練三九，夏練三伏”“冬病夏治”都是幾千年來針對一年中最熱時期的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，反映了一種生活智慧。那么，三伏天來到，我們應(yīng)該怎么從飲食方面做好夏日防暑攻略呢？
三伏天飲食原則 一次給您說明白
三伏天是一年中最熱的時間，人體的代謝會出現(xiàn)改變，機(jī)體不能像常溫下一樣通過熱輻射的方式散熱，必須通過生理適應(yīng)性改變，維持體溫的相對恒定，這種改變會導(dǎo)致人體對某些營養(yǎng)素的特殊需求。比如隨著汗液的排出，人體內(nèi)的水分會大量流失，同時會大量的消耗身體中的水溶性維生素、含氮化合物、礦物質(zhì)尤其是鈉、鉀、鎂、鈣，部分人還有鐵的丟失。
如果沒有科學(xué)飲食的話，這種生理適應(yīng)性改變，就會引起一系列的問題，比如更容易中暑，出現(xiàn)頭暈、心悸、惡心、嘔吐、腹瀉、消化不良、肌肉貧血、消瘦等問題。所以，三伏天更加注重合理飲食是有科學(xué)根據(jù)的。
高溫環(huán)境下的營養(yǎng)原則
很多文章都在說三伏天應(yīng)該多吃這個、少吃那個，落實(shí)到具體的飲食中確實(shí)讓人有些容易混淆。其實(shí)，只要掌握了高溫環(huán)境下的營養(yǎng)原則，就能輕松地按照膳食寶塔的方式把營養(yǎng)學(xué)理論落實(shí)到每天的飲食中。
1.合理搭配，能量充足
葷素搭配可以更好地保證充足的蛋白質(zhì)來源，因?yàn)楹衔镏饕獊碜杂谌梭w中蛋白質(zhì)，來源不足容易導(dǎo)致人體負(fù)氮平衡。
隨著溫度升高人體的代謝也會增加，主食的粗細(xì)搭配，可以讓人更好地保證主食量，同時讓膳食提供更多的維生素B族。三伏習(xí)俗中，“頭伏餃子二伏面，三伏烙餅攤雞蛋”就是保證能量和蛋白質(zhì)充足的方式。
另外，強(qiáng)調(diào)多瓜果，尤其是水分含量豐富的食物。
2.水分充足，以湯為主
高溫讓人體通過排汗、排尿流失大量的水分和礦物質(zhì)，因此人體容易出現(xiàn)缺鈉、缺鉀、缺鎂導(dǎo)致的一系列問題。要主動補(bǔ)水，每天必要的時候鹽水補(bǔ)充。
除了日常增加飲水以外，一定要注重以湯的形式補(bǔ)充水和鹽分。大量出汗的人，還需要在兩餐之間補(bǔ)充含鹽飲料，氯化鈉濃度控制在0.1%。當(dāng)然，也要注意盡量清湯，不要太多油的湯。
足量飲水，少量多次。在三伏天，低身體活動水平成年人至少2000毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
3.增酸加苦，精心烹制
三伏天容易出現(xiàn)沒食欲，增酸味、苦味，可以幫助改善食欲，促進(jìn)消化，同時精致的擺盤、豐富的色彩，也會讓進(jìn)食更有滋味。
中醫(yī)對于伏天飲食的建議
中醫(yī)對于夏季養(yǎng)生保健總的概括就是養(yǎng)心、少吃生冷、多喝水、飲食清淡、增加酸苦。目的是增加人體對于高溫的適應(yīng)性，預(yù)防暑證，從而增加對于秋冬季氣候變化的適應(yīng)性。
1.在高溫下，人體出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂，容易出現(xiàn)心悸、心律不齊等問題，與中醫(yī)提倡的養(yǎng)心其實(shí)是不謀而合的。
2.中醫(yī)里提倡養(yǎng)心要吃咸味的食物，其實(shí)也是注重鈉鉀平衡。
3.中醫(yī)提倡多酸多苦，一方面是認(rèn)為可以幫助改善食欲，比如紅色入心，如西紅柿、山楂，另外一方面是認(rèn)為可以幫助減少身體中消化液、汗液的流失。
4.中醫(yī)認(rèn)為要適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)，增加富含蛋白質(zhì)的食物。一些嚴(yán)重亞健康的人群或者疾病人群，因?yàn)樯眢w的原因，對于食物的消化能力會更弱一些，因此可以通過增加植物類蛋白的方式進(jìn)補(bǔ)。不過這一點(diǎn)經(jīng)常被誤解為只能吃素，并且是缺少了豆類及其制品的素食。
5.減少對于冷飲、寒涼食物的食用頻率，這條建議是中醫(yī)養(yǎng)生保健相對獨(dú)有的。
不同種類的食物攝入量 應(yīng)該如何增減？
1.主食的總量要根據(jù)環(huán)境溫度適當(dāng)增加一些。
當(dāng)環(huán)境溫度>30℃時，每增加1℃，能量相應(yīng)增加0.5%。就是說比如平時吃100克主食，但是今天氣溫高于30℃，每增加1℃需要增加5克主食；如果是35℃了，那么就應(yīng)該增加25克，主食總量就是125克。
2.保證每天都有蛋白質(zhì)類食物。氣溫升高后食欲不好，有的人會不想吃動物性的食物，就要增加豆類及其制品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白占蛋白質(zhì)總量的一半及以上。
3.增加蔬菜、豆類、全谷物。如果出汗過多或者飲食受限，考慮通過維生素礦物質(zhì)片補(bǔ)充。
安穩(wěn)度過伏天的小技巧
1.除了飲水以外，可以增加紅豆湯、綠豆湯、酸梅湯，會更解渴消暑。
2.食欲明顯不佳的人為了防止消瘦，可以少食多餐。
3.用餐的時間可以適當(dāng)調(diào)整，比如早餐時間可以適當(dāng)提前一些，晚餐可以稍微推后一點(diǎn)，這樣會因?yàn)闇夭畋劝滋鞗鏊恍秤麜晕⒑靡稽c(diǎn)。
夏季養(yǎng)生的“明星蔬菜”你會吃嗎？
常言道“夏日吃苦，勝似進(jìn)補(bǔ)”，苦瓜是夏天特有的保健菜，《本草綱目》中記載苦瓜可以除邪熱，解勞乏，清心明目。從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，苦瓜的營養(yǎng)價值也很不錯。
吃苦瓜有助減肥、有利皮膚
苦瓜本身熱量很低，為22kcal/100克，與白蘿卜、茄子、番茄相似，食用苦瓜有利于控制總熱量的攝入。
此外，苦瓜富含膳食纖維，吃了以后有很強(qiáng)的飽腹感，可以減少其他高熱量食物的攝入，有利于控制體重。
此外，苦瓜富含維生素C，高達(dá)56毫克/100克，是檸檬的2.5倍。維生素C不僅可以維護(hù)人體的免疫功能，還對保護(hù)皮膚有利。如果經(jīng)常吃維生素C含量比較高的蔬菜和水果，皮膚狀態(tài)要更好。
苦瓜里的多肽-P、奎寧等成分，在一定程度上可以對皮膚細(xì)胞的健康起到一定維護(hù)作用。
三步選出好苦瓜
第一，看表皮。表皮上的顆粒越飽滿，肉質(zhì)越醇厚。顆粒小的，瓜肉會比較薄。
如果表皮上有比較密集的疙疙瘩瘩的顆粒，相比于表皮沒有顆粒、相對光滑的苦瓜，通常要偏苦一些。
第二，掂分量。沉的比較好，如果很輕，里面容易空。
第三，看顏色?？喙项伾纳顪\與苦味的強(qiáng)弱有關(guān)。顏色越深，苦味越重；苦味越重，奎寧的含量越高；奎寧的含量越高，保健效果要更好一些。選哪一種可以看大家的喜好。
涼拌、炒制皆相宜
如果涼拌，可以提前把苦瓜切成片，焯一下水，再放上自己喜歡的調(diào)味料，比如小米辣、蒜末、洋蔥、香菜、芝麻、鹽、橄欖油等，然后密封放在冰箱里冷藏半小時左右，這樣冷藏后能夠減弱部分苦味，也更清脆爽口。
如果熟吃，烹飪之前把苦瓜切片以后，放入沸水中焯一焯，也能除去苦味。
要注意，因?yàn)榭喙系奈湍芰軓?qiáng)，炒菜不要放太多油，否則不可避免地帶來高能量的攝入。另外，苦瓜雖有一定營養(yǎng)價值，但也不要天天吃苦瓜，適量有益，過猶不及，不同蔬菜各有營養(yǎng)價值，還是要注意全面、均衡、適度。
從飲食角度聊聊“熱射病”
今年入夏以來的連日高溫天氣讓人們大呼吃不消，高溫預(yù)警不斷，關(guān)于熱射病的病例時見報(bào)道，全國也出現(xiàn)了多起因高溫而患熱射病死亡的案例。但很多人還是沒有采取更好的避暑措施，一方面思想上絕對不要輕視高溫對人體健康的危害，另一方面就是一定要了解一些關(guān)于中暑方面的知識，學(xué)會避暑。伏天要避暑，心中要有數(shù)，今天就從飲食角度聊聊如何盡量預(yù)防熱射病。
一旦發(fā)生熱射病該怎樣緩解？
熱射病實(shí)際上就是最嚴(yán)重的中暑
熱射?。℉S）實(shí)際上就是最嚴(yán)重的中暑，是一種核心溫度＞40℃，伴有皮膚干燥灼熱，以中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙為主，易導(dǎo)致嚴(yán)重的生理功能紊亂，甚至死亡的季節(jié)性疾病。主要發(fā)生在炎熱的夏季，與當(dāng)?shù)禺?dāng)日的溫度、濕度以及從事的活動強(qiáng)度等因素有直接關(guān)聯(lián)。
平時要加強(qiáng)鍛煉，提高機(jī)體耐熱能力，可以循序漸進(jìn)地進(jìn)行耐熱適應(yīng)訓(xùn)練。同時還需注意避免劇烈運(yùn)動。
高危人群應(yīng)禁飲含乙醇或大量糖分的飲料
主動觀察尿液情況，較長時間無尿或尿液呈棕色、深黃色意味著脫水。每天預(yù)估液體消耗量，根據(jù)日常消耗情況，定時定量攝入液體?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦：成年男性每天飲水不低于1700ml，成年女性每天飲水不低于1500ml。以喝白水或茶水最為適宜，可預(yù)防性加入適量的糖和食鹽，不可用飲料代替白水。
對熱射病高危人群（如孕婦、產(chǎn)婦、嬰幼兒、糖尿病人、老年人、患心腦血管疾病的人等等），應(yīng)在保證足量飲水的前提下，禁飲含乙醇或大量糖分的飲料。
發(fā)生熱射病后飲食需要注意什么？
1.適量補(bǔ)水，不可短時間快速超量飲水，水分的補(bǔ)充應(yīng)始終遵循少量多次，每次補(bǔ)充的水分約300ml。
2.發(fā)生熱射病后通常會沒有胃口，再加上天氣炎熱，愈發(fā)想吃冷飲、冰鎮(zhèn)西瓜、冰淇淋等。但需注意這些冰冷食物會直接刺激脾胃，致使腸胃出現(xiàn)不適，表現(xiàn)出腹痛、腹瀉等癥狀。
3.發(fā)生熱射病后消化能力會出現(xiàn)一定程度下降，攝入食物中的營養(yǎng)物質(zhì)不易被吸收。因此，小編推薦在發(fā)生熱射病后應(yīng)以清淡口為主，切勿盲目進(jìn)補(bǔ)，盡量選擇助消化、易消化的食物，比如新鮮蔬菜水果、蛋類、豆制品、奶制品等。
除了飲食方面的注意事項(xiàng)，我們還應(yīng)該在必須外出時仔細(xì)做好個人防曬，并盡量錯開正午時段出行，減少熱暴露的程度，尤其避免頭部長時間太陽直接照射，減輕日射、熱射引起身體的不適。外出衣物避免穿不透氣或過多的衣服，建議首選寬松、輕便、淺色的衣服。同時也要保證睡眠。
預(yù)防熱射病，飲食三個原則要牢記！
自古以來，中醫(yī)就認(rèn)為夏天存在“暑邪”是導(dǎo)致人生病的重要外在因素。以前沒有空調(diào)、冰箱，但是人們也能安然度過，有一些養(yǎng)生保健智慧值得我們借鑒。在飲食方面，有三個重要的原則：
1.建議重視飲水，不要等口渴再喝水。除了飲水，可以喝一些淡茶、天然的蔬果汁、綠豆湯、紅豆湯、酸梅湯、電解質(zhì)飲料等，彌補(bǔ)大量出汗帶來的體液流失。
2.建議每天測量體重，及時發(fā)現(xiàn)體重變化。如果體重在一天之內(nèi)出現(xiàn)幾斤的差異，就是提示身體可能出現(xiàn)了脫水。在身體脫水的狀態(tài)下，中暑就容易發(fā)生。
3.建議均衡飲食，葷素搭配?？梢远噙x擇含水量大的瓜茄類，有意識地增加湯、粥、羹類。
飲食上，我們不僅可以做到物盡其用，還可以做出美味滋補(bǔ)佳肴。
推薦菜肴：西瓜翠衣排骨湯
我們可以將吃剩下的西瓜皮去掉最外層的表皮，留下中間的白色部分，切成塊，將排骨洗凈焯水后，跟西瓜皮一起燉成湯。這樣的湯，清新爽口，鮮而不膩，補(bǔ)充水分的同時保證了優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。
另外，青蘿卜水鴨湯、海米冬瓜湯、絲瓜豆腐湯或者絲瓜蝦仁豆腐湯、山藥雞內(nèi)金小米粥、荷葉粥也都是非常適合夏季防暑的美味。
夏季“食補(bǔ)”，注意這5點(diǎn)
1.吃的食物種類要多樣
由于人體自身不能合成所需要的營養(yǎng)，因此所需要的營養(yǎng)素都是來自食物。不同的食物所含營養(yǎng)物質(zhì)的種類和含量不同，沒有任何一種天然的食物能滿足人體所需的全部營養(yǎng)素。
只有多種食物組成的合理膳食才能滿足人體對營養(yǎng)的需要。合理膳食不僅能滿足基本的生理需要，還可以降低心血管疾病、糖尿病、某些癌癥等疾病的發(fā)病風(fēng)險。
2.頓頓有蔬菜、天天吃水果
蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的重要來源，這些微量營養(yǎng)素在維持機(jī)體健康，降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險等發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。
蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化合物。蔬菜水果吃得多可降低中風(fēng)和冠心病的發(fā)病風(fēng)險，以及心血管疾病的死亡風(fēng)險。
蔬菜吃夠量可以降低食管癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險，多吃十字花科蔬菜可降低胃癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險。
3.常吃藻類食物
除了我們?nèi)粘Ｋ缘氖卟?，在這里特別建議常吃些藻類食物，特別是海藻類食物或食品。
說起海藻，可能不少人對海藻類食物還不太了解，我們經(jīng)常吃的海帶、紫菜、裙帶菜、石花菜等都屬于海藻類。下面就科普一下關(guān)于海藻類食物的知識。
海藻類食物中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，特別是礦物質(zhì)，包括鈉、鉀、碘、鐵、鈣等。
由于生長的環(huán)境特別，因此，海藻類食物含有比陸地上植物更多種及多量的天然無機(jī)元素，是類胡蘿卜素的天然生產(chǎn)者。這些營養(yǎng)素是人體必需的，有些營養(yǎng)素，如碘，其豐富的含量是海藻類食物中特有的。
海藻類食物除了能提供人體必需的營養(yǎng)素之外，還含有多種生物活性成分，包括海藻多糖、多酚和多種酶。這些生物活性物質(zhì)具有抗氧化、增強(qiáng)免疫的作用，可以促進(jìn)健康。
4.合理烹調(diào)，少油少鹽
油鹽過多，重口味，危害健康。因此，食物的烹調(diào)應(yīng)以清淡為主，多用蒸煮燉，少用煎炸的方式進(jìn)行烹調(diào)。
使用蔥、姜、蒜、食醋等調(diào)味品，既可促進(jìn)食欲又可促進(jìn)消化。
5.喝夠水
夏天一定要多喝水，建議選用白開水、茶水、檸檬水等不含糖或含糖量低的飲料，還可以喝一些綠豆湯、菜湯、魚湯或雞湯。