由于年齡增長,老年人器官功能出現(xiàn)不同程度的衰退,如消化吸收能力下降、心腦功能衰退,視覺和聽覺等器官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮等,這些變化可明顯影響老年人進(jìn)食、吸收、消化食物的能力,使老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問題,極大地增加了慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院惠僑醫(yī)療中心主管營養(yǎng)師雷小龍?zhí)嵝眩夏耆嗽谏攀撤矫嫘枰貏e關(guān)注。
預(yù)防貧血,飲食有三招
年紀(jì)大,消化力差,吃得少,使老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血等問題。預(yù)防貧血主要有以下三招:
第一:積極進(jìn)食。保證能量、蛋白質(zhì)、鐵、維生素C、葉酸和維生素B12的供給,提供人體造血的必需材料。
第二:合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。動物性食物中鐵的吸收率高,維生素B12的含量豐富,適量增加瘦肉、禽、魚、內(nèi)臟、血等攝入。此外,水果蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸,可促進(jìn)鐵的吸收。
第三:濃茶、咖啡會干擾食物中鐵的吸收,因此飯前、飯后1小時(shí)內(nèi)不宜飲用。
預(yù)防骨質(zhì)疏松,選擇高鈣食物
雷小龍表示,我國老年人膳食鈣的攝入量不到推薦量的一半,因此需攝入高鈣食物。
奶類是首選,不僅鈣含量高且吸收率高。鈣磷比例合適,還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子。老年人每天保證攝入:300g鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。攝入奶類可采取多種組合方式,如每天喝鮮牛奶150g-200g和酸奶150g,或者全脂牛奶粉25g-30g和酸奶150g,也可以是鮮牛奶150g-200g和奶酪20g-30g。
除此之外,還可選用豆制品、海產(chǎn)品、高鈣低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。
改善便秘,科學(xué)飲水
很多老人都有便秘的問題,對此雷小龍表示,可主動少量多次飲水,首選溫開水,每次100ml左右,每天飲水不低于1500ml,以1500ml-1700ml為宜。
預(yù)防便秘需注意以下幾點(diǎn):
第一:增加富含膳食纖維的食物,多吃全谷類、蔬菜、菌藻類和水果的攝入。
第二:增加飲水,定時(shí)定量飲水(清晨一杯蜂蜜水)。
第三:少吃辛辣,多吃富含益生菌的發(fā)酵食物,如酸奶。
第四:油脂具有潤腸通便的作用,適當(dāng)增加橄欖油、亞麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物攝入。
第五:多運(yùn)動,避免久坐,養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣。