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教你8個(gè)小動(dòng)作緩解肩周炎 簡(jiǎn)單易行快學(xué)起來(lái)

2021-12-24 來(lái)源:家庭醫(yī)生在線

肩周炎是炎癥所引起的關(guān)節(jié)內(nèi)外粘連,其主要癥狀是關(guān)節(jié)活動(dòng)受到限制、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩膀無(wú)法正常自由活動(dòng)。肩周炎恢復(fù)過(guò)程長(zhǎng),除了積極配合醫(yī)生治療外,也要保持適度的運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解肩周炎癥狀。

哪些小動(dòng)作能緩解肩周炎?

1、展翅動(dòng)作

首先站好,手臂伸直且向兩側(cè)外展,一直外展到有疼痛感為止,持續(xù)15秒鐘左右,再緩慢恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。

2、扶持下?tīng)坷?/strong>

雙手扶持著固定的物體如窗臺(tái)或桌子,適當(dāng)?shù)淖鱿露走\(yùn)動(dòng),使得身體牽拉患側(cè)肢體,盡最大限度向上舉直,一直感覺(jué)到疼痛時(shí)停止,再慢慢的恢復(fù)原狀。

3、甩手鍛煉

站立或彎腰60度左右,患側(cè)手臂前后擺動(dòng),應(yīng)注意動(dòng)作幅度由小到大,每組做30次,每天應(yīng)做2~3組。

4、雙肩內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)

坐著或站著,雙手交叉放在頸后部,彎曲手肘向前,肘關(guān)節(jié)緩慢打開(kāi),盡可能讓兩側(cè)手臂跟身體平行,感覺(jué)到明顯疼痛時(shí)停止,每周做30次即可。

5、外旋鍛煉

首先端正好姿勢(shì),患側(cè)握住拳頭且彎曲手肘90度貼近身體,以身體為主且向外打開(kāi),有明顯疼痛時(shí)停止,然后再緩慢復(fù)原。

6、體后拉手

雙手放在身體后,健康的一側(cè)手被拉住另一側(cè)手腕部,慢慢的向上拉動(dòng),當(dāng)有明顯的疼痛時(shí)停止。

7、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)著墻站立,雙手或單手扶著墻,手指沿著墻面慢慢地爬行,上肢盡最大限度舉高,引起疼痛的最高點(diǎn)停止,再緩慢放松復(fù)原,每組做30次,一天做2~3組即可。

8、彎腰晃肩

稍微向前彎腰45度,患側(cè)手臂伸直,然后做肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),動(dòng)作幅度從小到大,旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作不能太快。

溫馨提示

通過(guò)以上8個(gè)動(dòng)作能緩解肩周炎癥狀,平時(shí)應(yīng)保護(hù)好肩膀,避免肩部過(guò)度勞累,買菜時(shí)以購(gòu)物車替代購(gòu)物袋,不能提太重的物體。注重于肩部保暖,出門時(shí)應(yīng)戴上圍巾或披肩,防止肩關(guān)節(jié)持續(xù)受到冷風(fēng)刺激。調(diào)整好坐姿,長(zhǎng)期用電腦的人群應(yīng)保持肩膀放松,不能長(zhǎng)時(shí)間聳肩。合理補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)以及多種維生素等,特別是著重補(bǔ)充鈣和磷等。不能因?yàn)樘弁炊鴱牟贿\(yùn)動(dòng),保持適度運(yùn)動(dòng)才能把肩關(guān)節(jié)粘連的韌帶和軟組織撕裂開(kāi),長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)緩解疼痛,某些情況下還需通過(guò)熱敷和熱療的方式來(lái)改善血液循環(huán),減輕疼痛癥狀。

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責(zé)任編輯:栗子