人一生中1/3的時(shí)間在睡眠中度過(guò),優(yōu)質(zhì)睡眠是身體健康的基礎(chǔ),在睡眠過(guò)程中體力和精力逐漸恢復(fù)。然而,不少人出現(xiàn)睡眠障礙,如入睡困難、早醒和易做夢(mèng)等,久而久之可影響注意力和情緒,甚至?xí)l(fā)展成焦慮癥和抑郁癥,那面對(duì)此問(wèn)題該如何解決。
在購(gòu)物平臺(tái)上,香薰、睡眠噴霧、枕頭、眼罩、耳塞等助眠產(chǎn)品銷量動(dòng)輒成千上萬(wàn),越來(lái)越多人通過(guò)消費(fèi)修復(fù)睡眠的本能;在社交平臺(tái)上,擁有數(shù)萬(wàn)名成員的失眠小組每天都有人交流自救措施。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示,目前中國(guó)有超過(guò)3億人存在睡眠障礙問(wèn)題,睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……睡著了,但睡不好,“失眠人”睡個(gè)好覺(jué)的愿望還面臨著睡眠片段化、早醒等問(wèn)題的挑戰(zhàn)。睡眠對(duì)很多人而言,正成為一件努力才能達(dá)成的事,睡眠自由也成為一件奢侈品。
如何做才能快速入睡?
1、打坐冥想
心煩意亂時(shí)可以打坐冥想呼吸10分鐘左右,把所有的注意力全部集中在呼吸上,這樣有利于全身肌肉放松,幫助消除負(fù)面情緒。
2、做好睡覺(jué)前調(diào)理
睡覺(jué)前1~2個(gè)小時(shí)泡熱水澡,能升高基礎(chǔ)體溫,讓肌肉得到放松,等睡覺(jué)時(shí)體溫逐漸下降,困意也隨之來(lái)襲;睡覺(jué)前也可以用熱水泡泡腳,能促進(jìn)血液循環(huán),加快新陳代謝速度;睡覺(jué)前3個(gè)小時(shí)不能吃任何食物,因?yàn)橥聿统缘锰柨稍黾游杆岱置?,加重腸胃承受的負(fù)擔(dān);睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)不能做劇烈運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)過(guò)度興奮大腦,影響睡眠質(zhì)量,不妨適當(dāng)做緩和的伸展運(yùn)動(dòng),有利于身心逐漸平靜。
3、選擇舒適的床單被罩
應(yīng)選擇排汗和透氣材料制作而成的床單被罩,如毛織品、絲綢或純棉的;合成緞或聚酯等材料難以排出濕氣,可影響睡眠質(zhì)量。
4、維持室內(nèi)環(huán)境黑暗
開(kāi)著燈入睡可抑制褪黑激素分泌,擾亂睡眠質(zhì)量,所以晚上時(shí)應(yīng)關(guān)閉所有的燈光,有條件的話應(yīng)安裝遮光窗簾。若無(wú)法完全遮光,不妨戴上眼罩睡覺(jué)。
5、積極控制體重
肥胖者往往伴有腺樣體肥大,阻塞氣道,影響睡眠質(zhì)量,所以應(yīng)積極控制體重,不僅預(yù)防慢性病發(fā)生,而且也能改善睡眠質(zhì)量。
6、防治慢性病
疾病和疼痛可影響睡眠質(zhì)量和時(shí)間,因此應(yīng)及早治療基礎(chǔ)疾病,如呼吸困難、三高、咳嗽、心悸以及骨關(guān)節(jié)疾病等。
7、保持樂(lè)觀的情緒
總是想雜七雜八的事情、跟社會(huì)脫軌等易造成失眠,因此睡覺(jué)前應(yīng)調(diào)整好情緒,及時(shí)排除內(nèi)心的壓力,以免因?yàn)榍榫w而降低睡眠質(zhì)量。
溫馨提示
睡覺(jué)前應(yīng)保持心態(tài)平和,可通過(guò)深呼吸或放松訓(xùn)練的方式來(lái)調(diào)整情緒。調(diào)整好室內(nèi)濕度和溫度,相對(duì)濕度在60%左右,溫度在18~23℃左右即可。若經(jīng)過(guò)以上方法仍然無(wú)法改善失眠問(wèn)題,還需及早尋求醫(yī)生幫助。